pg电子游戏通关提速！军校毕业联考3000米冲刺课来了

2024-07-10 02:39:13

　　动作要领：双脚分开站立（约肩宽的1.5倍），双脚脚尖各向外撇45°，腰背挺直，双手置于体前，缓慢屈髋屈膝向后坐，直到大腿与地面平行，稍作停顿，两脚后跟用力蹬地恢复至起始姿势。

　　训练量：每侧腿完成12-15次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。

　　动作要领：单腿站立，两臂自然置于体侧，腹部收紧，上体前倾，屈髋屈膝缓慢下蹲至半程，同时悬空腿适当屈曲并向后伸，然后恢复至起始姿势。

　　注意事项：支撑腿的膝关节与脚尖方向一致、避免膝关节锁死、下蹲时吸气，上升时呼气。

　　动作要领：双手叉腰、腹部收紧、双脚与肩同宽站立，一脚向前迈出一步下蹲至前大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后迅速蹬起恢复至起始位置，接着向后跨出一大步，同时膝盖弯曲，下蹲至前腿大腿与地面平行时，再次发力蹬起至起始位置。

　　动作要领：双手叉腰、腹部收紧、双脚与肩同宽站立，分别向前、侧前、侧向、侧后向、向后五个方向上完成弓箭步，每次完成需回到正面朝前的起始位置。

　　训练量：每侧腿完成12-15次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。

　　动作要领：双脚与肩同宽站立、腹部收紧、双手自然至于体侧，一侧腿微曲，另一侧腿向后抬起，上体挺直并向前屈，使上半身尽可能与地面平行，双手自然下垂，还原至站立姿势，接着快速向上提起非支撑腿的膝盖。

　　动作要领：双手叉腰，一侧腿支撑站立，另一侧腿抬起，双膝微屈，沿着三角形的轨迹进行跳跃。

　　动作要领：双手与肩同宽俯撑于地上，手肘微曲，上身放平，用最快速度交替提膝，使膝盖朝同侧胸部靠近。

　　动作要领：仰卧于垫上，双臂自然置于体侧，双腿并拢伸直抬起，将腿部缓慢转向身体一侧，稍作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终贴紧地面。

　　动作要领：仰卧于垫上，一侧腿伸直离地，另一侧腿屈膝着地，发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

　　动作要领：侧卧于垫上，用一侧脚和肘撑地，将身体撑起，保持肩、髋、膝、踝在一条直线.侧卷腹

　　动作要领：身体侧卧于垫上，一侧上肢放于身体一侧，侧腹肌用力将身体抬起，缓慢下放还原至起始姿势。

　　动作要领：躯干前倾，手臂支撑于地上，双手距离与肩同宽，身体呈“倒V”型，腰背挺直，屈臂下降，至头部触及地面后起身还原。

　　动作要领：双叉，屈膝跪于垫上，双手撑于胸部两侧，间距比肩稍宽，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，曲臂俯身至肘关节略高于躯干，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　　动作要领：双手正握（对握）单杠，约1.5倍肩宽，向上引体的同时身体均匀偏向一侧手，然后还原，继续向另一侧。

　　动作要领：将两条毛巾挂于单杠上（间距可自行选择），两手抓握毛巾同时向上引体。（握力不足可以缠绕手腕）

　　训练量：每侧完成15-20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。

　　动作要领：双手叉腰，自然站立，将一侧腿抬起，外展，再落回站立位，换另一腿完成外展动作。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位，换另一腿完成内收动作。

　　训练量：每侧完成15-20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。

　　动作要领：单腿支撑保持身体稳定（双手可扶住支撑物)，腹部紧收，以髋关节为轴带动摆动腿绕障碍物（可选适当高度的椅子）进行摆动。

　　训练量：每侧腿完成15-20次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。。

　　动作要领：单腿支撑站立，另一条腿向侧方缓慢摆出，稍作停顿，还原至起始姿势。

　　训练量：每侧腿完成12-15次为一组，完成3组，组间休息30s-1min。

　　动作要领：双手叉腰站立于台阶边缘，从台阶上跳下，单腿落地，下落后停留2s。

　　动作要领：双脚与肩同宽站立，两臂自然置于体侧，一脚向前迈出一步下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖接近地面，双手用力上摆帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°，双腿连续交替进行蹲跳。

　　动作要领：双脚与肩同宽站立，腰背挺直，双手自然置于胸前，缓慢下蹲，下蹲至大腿与地面平行时，双脚蹬地迅速起跳，下落时，屈髋屈膝，缓冲落地

　　动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身收腹跳，落地后迅速俯身下蹲。

　　训练量：每个动作30。