pg电子游戏不贴秋膘！适合女生的健身器械大科普

2024-09-16 03:28:57

　　暑气渐退，秋风袭来。都说秋后“易发福”，为了不贴秋膘，健康饮食、运动健身是很好的选择。

　　今天我们从健身房、居家、小区健身器械区三个不同的场景，介绍一下适合女生的健身器材，一起来运动吧！

　　健身房一些简单的固定器械是无氧运动的好帮手了，它们可以锻炼不同部位的肌肉。

　　运动强度控制非常重要，一般应把心率控制在靶心率范围内，其上限=220-年龄*90%，下限=220-年龄*60%。

　　眼睛平视，上半身前倾，尽可能保持平稳，自然摆臂，落脚点在身体重心的正下方。

　　刚开始练习时，可以向前3分钟，再向后3分钟为一组。每次练习4~5组即可。

　　每完成一次划水，全身肌肉都会完成一次完整的收缩与伸展，腿部、腰部、上肢、胸背肌肉都能得到锻炼。

　　划船分为入水、拉桨、出水及回桨四个动作。一开始可以从分解动作练习，熟练后再进入连续动作。

　　中低强度的划船，每次时间可以控制在30分钟。中高强度划船，可以每3次为一组，间歇休息3分钟，做4～5组。

　　存在于家里的健身器械，一般不建议买跑步机等大型的器械，一些体积小的器械照样能达到很好的训练效果。

　　居家运动器械一定要购买专业性较高的运动品牌，且运动难度从低到高，新手建议在专业指导下进行。

　　双脚与肩同宽，收腹并挺直腰背俯身向下，双腿微曲，双臂贴近身体，利用大臂带动哑铃向上。

　　双膝跪地，肘部位于肩关节正下方呈90°放于瑞士球上。双腿伸直，腹部收紧，身体呈一条直线，支撑于肩部正下方，躯干保持稳定不动。一次15秒，间隔30秒，每天3组。

　　双脚置于瑞士球上，双肘用力撑起身体，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。抬起一条腿至臀部水平高度，腹部收紧，躯干稳定不动，保持2~3秒，换至对侧，重复以上步骤5次。

　　弹力带置于双脚蹬腿时腰部保持固定，不能下塌腿伸直时脚尖向外旋转让臀部绷得更紧，一侧腿15次，换边。

　　双脚踩住弹力带，下半身保持屈膝以核心肌群为发力点，双手前后摆动，15次一组，每天2组。

　　不要将弹力带过度拉长，一般不应该超过原长度的三倍；使用时握持要尽量紧，不要松手。

　　户外器械在使用前一定要检查一下是否正常完好，充分了解其使用方法之后再进行锻炼。

　　增强心肺功能，协调四肢，锻炼腿部耐力，活动腿部关节，附腿部疾病具有一定康复作用。

　　有关节问题人需要一定运动量，但跑步快走同样不适用于他们，这个低配椭圆机可以锻炼下肢肌肉力量，而肌肉对关节有保护作用。

　　增加手臂抬高的次数和频率，让关节灵活，通过一个简单的弧形轨迹让关节活动范围增大。

　　双手扶住扶手，两只脚分别踏在两个踏板上，身体保持自然直立，抬头挺胸。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿保持伸直，初学者可略微弯曲。

　　提前30分钟补充碳水化合物，能够更好地在运动中完成脂肪代谢，达到减肥效果。

　　运动前做好热身拉伸，能够减少肌肉的黏滞性，提高运动肌群血流，减少运动伤害的可能性。

　　建议以易上手的器械训练为主，自由重量为辅。时长和强度，以不出现动作力竭或动作变形为准。

　　建议进行20分钟左右的力量练习，再进入20分钟左右的有氧环节，总时长不要超过1个小时。

　　运动完后建议补充能量，可以吃少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　[5].余雪蓉.中年女性健身力量训练的必要性研究[J].体育风尚,2018(09):22.