pg电子游戏这种运动每天做1分钟不仅能远离心血管病还能减少死亡风险

2024-12-01 10:59:00

　　想要通过运动来改善健康的人，一般会特别重视运动的时长，觉得只有长时间的锻炼才能起效。这也让很多人望而却步，或者半途而废。

　　最新的一项研究发现，有种类型的身体活动，只要你能持续超过60秒，就有显著的健身效果！

　　这项发表在《柳叶刀》子刊的研究，收集了超过2.5万人的运动参数（通过佩戴加速计记录）[1]。

　　研究重点分析了在这群不爱锻炼的人群中（空闲时间不会进行运动），中高强度的间歇性体能活动（英文简称MV-ILPA）与全因死亡风险以及心血管病（包括心肌梗塞、中风、心力衰竭，其他致命的心血管病等）发病风险的关系。

　　在随访的8年间，这些人每天进行中高强度间歇性体能活动的平均时间为26.8分钟。

　　59.7%的人每次持续时间少于1分钟，27.5%的人每次持续1～3分钟，5.7%的人每次持续3～5分钟，4.4%的人每次持续5～10分钟。

　　● 与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人死亡风险降低34%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低44%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低52%！

　　● 对于心血管病风险，与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人心血管病风险降低29%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低38%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低41%。

　　也就是说，即便对于不爱锻炼的人来说，每天只要坚持60秒以上中高强度的间歇性体能活动，就可以显著降低很多不良心血管病发病风险以及全因死亡率，可谓是获益匪浅！

　　再告诉“懒人们”一个好消息：这种运动虽然听着拗口，但在生活中很常见，你可能每天都会经历！

　　目前，中高强度的间歇性体能活动的定义是，每次持续时间小于10分钟，达到中度至剧烈的运动强度，以间歇性的方式进行，也就是日常生活中“短暂和零星”的中高强度体力活动。

　　比如上班路上的疾步快走，爬楼梯，遛狗时候顺便跑个步，做一些费力的家务（一口气拖完地，擦完窗）.......这些都算！

　　只要运动的强度达标，不用特别纠结每次运动的时长，毕竟超过60秒还是很轻松的。

　　当然，如果看到这里，你对于这样的运动模式心动了，想做些更专业的训练。我们也找到了一套接近“中高强度间歇性体能活动”的训练动作。

　　那就是，塔巴塔训练（Tabata），它属于最近流行的高强度间歇训练（短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼）。

　　塔巴塔训练十分简易，通过几个动作组合，比如原地高抬腿，开合跳等，由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，重复8轮，一组训练仅需4分钟。

　　因此，并不是所有人都适合中高强度间歇性训练，比如老年人就不适合做类似的训练，而是根据自身情况选择诸如太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。

　　还是不要尝试中高强度的运动，一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。

　　当然，投入的精力越多、持续时间越长，获得的好处就越多。但是，我们也千万不要忽视生活中那些“碎片化”的锻炼。

　　平时有意识地加快走路的速度，达到快走的强度；如果楼层不高，可以不乘电梯，给自己设个快速爬楼梯的挑战；空闲的时候原地蹦跳两下，达到有些气喘吁吁的程度就行。

　　不要把运动想成是一种门槛很高的活动，而是把它融入生活。积累“小动作”，就能起到“四两拨千斤”的效果，能更持久地有益于我们的身体健康！

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