肌肉力量pg电子游戏和老年人健康

2024-05-04 19:41:35

　　运动对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。如火如荼的大妈广场舞和风起云涌的爆走都是很好的佐证。然而稍加注意，大家又不难发现在这些锻炼的人群中很少有人在做力量训练。可以说忽略力量训练可能是中国中老年人群体育健身和养生中最大的误区。那么什么是力量训练？为什么力量训练对中老年人的健康非常重要？中老年人应该怎样进行力量训练？今天这篇文章向大家详细介绍。

　　要想了解力量训练对中老年人健康的重要性，还要从骨骼肌说起。所谓的骨骼肌就是通常所说的肌肉或者是老百姓所叫的“瘦肉”；人体全身有肌肉近700块。

　　肌肉的最小功能单位是肌纤维。肌纤维又可大概分为两类：红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维也叫做慢肌纤维，它的特点是力量小但耐力特别好。相反，白肌纤维也叫做快肌纤维。它的特点是力量大耐力比较差。所以不难想象，世界级的马拉松运动员的红肌纤维百分比高可达93％-99%，相反，高水平的短跑运动员的白肌纤维则可达到75%。

　　每一组肌纤维由一个运动神经元相连并控制。运动时，神经元放电，其相连的肌纤维经一系列化学反应后产生收缩。所以运动神经元和连在一起的肌纤维共同叫做运动单位（Motor Unit）。肌肉的收缩就是由成千上万的运动单位共同参与一起来完成的。

　　一般认为，快慢肌的比例是先天决定的。对双胞胎的研究证明，从出生到成年，快慢肌的比例基本不变，但随着人变老，快肌纤维逐渐变少，慢肌纤维的比例也就自然的增加了。除了肌纤维类型除外，另外决定肌肉力量大小的因素是肌纤维的数量和体积。一般认为肌纤维数量也是先天所决定。

　　训练的作用主要是在肌纤维的面／体积上，通过一段时间训练，肌肉纤维壮大，力量也自然增大。相反，用进废退，如果长期不用肌肉，肌纤维的面积就会萎缩，力量也就自然变小了。肌纤维体积对力量的作用固然重要，但也不是唯一的因素，比如女性通过力量训练可以增加她们力量好几倍，但肌肉体积几乎没有增加，这个力量的增加主要原因是神经对肌肉调控的改变。通过训练，单位时间里运动单位的动员可以大大“增加”，参加工作的肌纤维变多了，力量也就自然增加了。

　　生命在于运动。在漫长的人类进化中，运动能力是人生存的最基本的能力之一。而肌肉则是运动的“发动机”。强壮的肌肉以及其所带来的力量自然也是人类生存以及健康最基本的保障，研究表明健康女性的肌肉占她们体重的23%，而男性则大于40%。

　　肌肉蛋白对全身代谢的积极作用。对许多身体器官（如脑、心脏和肝脏）而言，保障其蛋白质的稳定性是人赖以生存的最基本的条件。早在1960年代，人们已经认识到当营养缺乏时，肌肉蛋白可以转换为血氨基酸保证其他重要器官的稳定性。近期对艾滋病病人的研究表明，肌肉萎缩的程度直接与他们的寿命长短有关。

　　肌肉与疾病。研究也表明肌肉直接与许多疾病有关。以心脏衰竭和癌症病人为例。这两种疾病的病人都以肌肉迅速萎缩为特征。而且萎缩的程度也被证明可以作为他们是否生存的重要预测指标之一。

　　肌肉与糖尿病。糖尿病的一个初期症状就是正常浓度的胰岛素对肌肉清除多余的血糖不起作用，临床医学上叫“胰岛素抵抗”。新的研究则表明肌肉中甘油三酯的沉淀直接和糖尿病有关。

　　肌肉与骨质疏松。就骨健康而言，除了身体自重和运动产生的重力作用外，来自肌肉收缩对骨骼的影响尤为重要。大量的研究已证明肌肉体积直接与骨密度等其他骨健康指标相关。

　　肌肉与肥胖。我们摄入的约70%能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。所以，有效的提高基础代谢是减少肥胖最有效的方法。因为身体中的骨骼肌是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要。而锻炼维持骨骼肌的最有效的方法就是力量训练。而对力量训练在减肥中的作用恰恰是中国老百姓（也许也包括很多专业人员）对体育锻炼中存在的一个大误区。

　　年轻的女性认为自己是来减肥的，力量训练把肌肉块练大了多不好看；老年人认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大；“专业”人员则认为有氧运动是耗脂的最佳方法。其实这些看法都是“过时”或不正确的。

　　年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把“块”练出来的，相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高了肌肉的百分比，从而提高基础代谢率的最佳方法。与此相反，光靠饮食控制的减肥/控重，一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖（注：隐形肥胖是指体重似乎正常，但脂肪百分比却很高的现象；身高体重指数不能准确地测定脂肪的百分比来确定是否是“隐性”肥胖，需要用皮脂钳或电阻抗法或双能X线法来测定）。

　　肌肉与体重。人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁。